美兆訊息
【美兆2017趨勢報告】 那一夜，我們唉得很大聲～談抽筋
- 那一夜，我們唉得很大聲～談抽筋
-
- 美兆集團研究發展處研發長 劉婷婷博士
-
- 2017/11/01
-
- 許多人都有過半夜睡得正香甜，或是早晨醒來伸直雙腿的時候，突然一陣劇痛，小腿肚毫不客氣地抽筋了，硬生生地讓人從半夢半醒之間倏然驚醒，甚至發出哀鳴聲。抽筋是肌肉收縮僵硬無法恢復的狀態，伴隨劇烈的疼痛感，不論是在運動中，或是睡眠靜態時都有可能出現。最常發生的部位就是小腿肚的腓腸肌（俗稱蘿蔔腿的位置），這條肌肉收縮僵硬時，小腿肚上方會明顯地鼓起來。抽筋有時持續數秒到數分鐘，才會逐漸緩解，即使放鬆後疼痛感也還會持續30分鐘以上。
-
- 腦部訊號傳遞不佳 引發抽筋
-
- 我們能夠自在地彎曲或伸長手腳，都是依賴腦部的訊息，指揮肌肉收縮或舒展，活動關節。當腦部的訊號在傳遞給運動神經的過程中出了問題，肌肉就可能會發生過度收縮的現象。以小腿肚的腓腸肌為例（圖1），連結到腳跟的阿基里斯腱裡面有控制讓肌肉不要收縮的感知器（這個感知器對於睡覺時肌肉不要收縮非常重要），一旦這個控制機制突然發生錯誤，肌肉就容易不正常地收縮僵硬，也就是抽筋。最可能的原因有：血液循環不良、肌肉疲勞、水份不足、電解質不平衡、懷孕、神經傳導異常等。
-
- 圖1 最易抽筋的腓腸肌
-
- 通常讓人不解的是睡眠中的抽筋，想想也沒有特別過度運動，睡得好好的卻會突然發生。主要是因為白天累積的疲勞與腿部過於寒冷，造成的血液循環不良導致。夏天吹冷氣與風扇時，蓋涼被卻只蓋肚子，容易使腿部過冷，血液循環低下。冬天的棉被有時又過厚過重，使得腳部向下壓（很類似游泳自由式的壓腳或是芭蕾舞的踮腳尖），此時小腿肚的肌肉就會處於有一點點收縮的狀態，一旦熟睡，肌腱中的控制器出了些狀況，就容易整個肌肉收縮、發生抽筋了。
-
- 此外，長時間站立、步行，或是運動造成肌肉累積疲勞，無法傳送正常訊息給大腦，也會引起抽筋。若是大量流汗，使得水份不足，以及電解質（鈉、鈣、鉀、鎂）的不平衡，也會引發肌肉異常收縮。懷孕後期的準媽媽也會因為肚子變大、壓迫血管，造成血液循環不好，發生抽筋的機率變高。
-
- 促進血行順暢 做好防範
-
- 最有效預防抽筋的方法就是「促進血液循環」，包括在入睡前按摩小腿肚、拉筋放鬆（肌肉與肌腱），泡澡或是泡腳（要浸泡到小腿），做一點體操，都能夠明顯地降低睡眠時抽筋的發生頻率（圖2）。夏日涼被不能只蓋肚子，小心保持腿部與腳的溫暖，腿部也怕受風寒呢！冬天選擇重量適中的棉被，避免壓腳。同時也要注意是否平常就容易大量流汗或是礦物質攝取過少的傾向，加強水分與電解質的補充。
-
- 抽筋時 該怎麼辦？
-
- 發生抽筋的時候，由於是小腿肌肉的過度收縮，我們就試著讓這條肌肉可以伸長，回復原狀。最簡單的方式就是盡量讓腿及膝蓋打直，用手抓著腳趾頭，慢慢地往膝蓋的方向扳，小腿肚收縮的肌肉就會逐漸地伸長放鬆，疼痛也會減緩（圖2）。還可以面對牆壁，將腳底平貼牆面，膝蓋打直。喝點水，或是運動飲料，平衡體內電解質。抽筋之後疼痛通常還會繼續一段時間，此時輕輕按摩抽筋過的部位，同時加以熱敷，疼痛與不舒服的感覺會比較快消失。
-
- 圖2 簡易拉筋與抽筋回復動作
-
- 蘿蔔不胖小秘笈
- 1.預防腿腳寒冷
- 2.泡澡或是泡腳
- 3.睡前或運動前後按摩及拉筋
- 4.補充鈣、鉀、鎂
- 5.適時補充水分
- 6.棉被不要過於厚重
- 7.風扇及冷氣不要直吹
