• 1/3的人生，你過得好嗎？
• 美兆集團研究發展處研發長 劉婷婷博士
• 2016/01/01
• 人的一生約莫花費三分之一的時間睡眠，也就是一天平均要睡8小時。依據美兆健康數據庫近125萬筆的資料顯示，美兆會員全年齡層的平均睡眠時數為6.59小時。隨著年齡增加，睡眠時間也會相對減少。女性在40歲以後的睡眠時間普遍較男性為短。若以睡眠品質來看，女性睡不好（不易入睡、易醒、多夢、需藥物助眠）的比例接近七成，而男性大約有五成的人睡得不好。
• 睡少 健康亮紅燈
• 睡眠與健康狀況息息相關，不論男女於各個年齡層，睡得太少（少於4小時）或是睡得太多（多於8小時），在血糖、血脂、肝功能都顯示相對失衡或異常的現象，其中，睡得過少的男性族群尤其令人擔憂（圖一）。以30-39歲每天睡不到4小時的男性為例，這群青年的空腹血糖已經超過100mg/dL，血中三酸甘油脂超過160mg/dL，肝功能指數之GOT超過26IU/L，γ-GT超過42IU/L，並且這些代謝指數會隨著年紀增加更趨嚴重。此外，根據美兆與國家衛生研究院合作的研究結果也顯示，睡得過少（少於4小時）或過多（多於8小時），死亡風險都會增加，睡得太少的年輕人自殺風險增加，老年人睡得過多則心血管疾病的風險上升。睡得少的人容易肥胖，睡得多的人比較瘦。

圖一 各年齡層男性睡眠時數與檢驗數值之分布

• 煩惱最是不成眠
• 除了睡眠時間之外，睡眠品質也很重要。美兆2015年「小毛病關鍵字」票選的第三名就是「眠」，約有1/5的人清楚地自覺有睡眠上的困擾。一般常見的睡眠障礙包括：「不易入睡」、半夜醒來後不易再次入睡的「中間覺醒」、清晨醒來後不易入睡的「過早覺醒」、以及有睡卻感覺沒睡的「熟睡障礙」等。無論是睡眠時間太短或睡眠障礙，都會導致身體及腦部累積的疲倦無法完全去除，造成自律神經失調與免疫力低落，對抗發炎及氧化的能力就跟著下降，同時也可能招致憂鬱與精神症狀。
• 褪黑激素掌關鍵
• 掌握人體進入睡眠狀態最重要的鑰匙是「褪黑激素」。褪黑激素是由「色胺酸→血清素→褪黑激素」合成而來（圖二）。「血清素→褪黑激素」的過程與「光線」有關，白天時，血清素轉成褪黑激素的過程受到抑制，當太陽下山天色變暗後，褪黑激素的合成與分泌便會增加，使體溫下降，抑制神經細胞的活動，讓人自然地開始想睡覺。同時，褪黑激素也能幫助細胞對於胰島素的敏感度，進而調節血糖。一旦人體長期褪黑激素濃度過低，很容易發生「胰島素抗性」，血中葡萄糖居高不下，糖化與氧化現象增加。因此，褪黑激素的質量若是不足，很容易導致氧化壓力全身蔓延，造成各種慢性疾病。

圖二 褪黑激素生成與濃度分布

• 暗黑營養促好眠
• 如何透過褪黑激素的合成增加來幫助睡眠？第一是「控制光線」，讓身體重新設定，回到應有的生理時鐘。早上一定要曬到太陽與吃早餐，喚醒細胞。傍晚之後不去太過明亮的地方，譬如便利商店或是辦公室。回家後採取間接照明，盡量避免使用手機及電腦，因為藍光的波長非常接近紫外線，即使是一點點，都會抑制褪黑激素的合成。第二是「營養狀態」，首先最重要的是「充足的蛋白質」，褪黑激素與血清素的原料，色胺酸，是人體無法合成的必須胺基酸。透過攝取肉類、魚類、豆類等蛋白質，才能獲得充足的色胺酸，而且必須從早餐開始就攝取。其次是透過堅果、海藻、豆製品，增加鎂的攝取，能夠安定神經收斂興奮。此外，傍晚以後的咖啡因、睡前進食與睡前飲酒也必須避免。
• 改善睡眠障礙，不是一蹴可幾的事情，每個人狀況也多所不同，看似不易改善，但很多時候是沒找到竅門，以下提供一些建議，希望大家都能「原力覺醒」，就是該醒的時候醒，不要太早醒，不要太晚醒。盡可能「睡好、睡滿」這重要的1/3，才能打造其餘2/3的幸福人生！